Dema ku hûn cara yekem dikevin qada werzîşê, gelo hûn xwe bi tevahî tevlihev hîs dikin? Dema ku ez li cûrbecûr alavên werzîşê yên balkêş dinihêrim, ez pir tevlihev bûm lê min nizanibû ku ji ku dest pê bikim. Xem neke. Îro, ez ê 5 rastiyên werzîşê yên hindik-naskirî bi we re parve bikim, da ku hûn bi hêsanî dest pê bikin, ji rêyên nebaş dûr bisekinin û zû bikevin moda werzîşê ya bibandor!
Rastiyek hindik tê zanîn 1:"Çeka Veşartî" ji bo Mezinbûna Masûlkeyan - Girtinên Eksentrîk. Piraniya mirovan difikirin ku hildana giraniyan bi hêz mifteya hildana giraniyan e. Bi rastî, "qehremanê" mezinbûna masûlkeyan girtinên eksentrîk in, ku ew pêvajoya berdana giraniyê hêdî hêdî ye. Girtinên hevsentrîk bi giranî enerjiyê dixwe, lê girtinên eksentrîk girêdana girîng e ku dibe sedema mîkro-çirandinên di masûlkeyan de, û tam di pêvajoya tamîrkirina van mîkro-çirandinan de ye ku masûlke mezin dibin. Cara din ku hûn perwerde dikin, hûn dikarin leza xwe ya eksentrîk hêdî bikin. Mînakî, dema ku hûn squatek kûr dikin, di hişê xwe de heya du saniyeyan bihejmêrin û dûv re hêdî hêdî bisekinin. Dema ku hûn digihîjin lûtkeya presa bench, berî daketinê 2 saniyeyan rawestin. Guhertinek hêsan a vê hûrguliyê dikare bandora mezinbûna masûlkeyan zêde bike, bi encamên tavilê.
Rastiya Kêm Naskirî 2:Qebareya perwerdeyê ne "çiqas zêdetir ewqas çêtir" e. Gelek destpêkerên werzîşê bi xeletî bawer dikin ku çiqas bêtir perwerde bibin, masûlkeyên wan zûtir mezin dibin. Ev ne wisa ye. Mezinbûna masûlkeyan li şûna "hejmarê" giraniyê dide "kalîteyê". Berhevkirina zêde ya qebareya perwerdeyê ne tenê mezinbûna masûlkeyan bileztir nake, lê di heman demê de dibe ku bibe sedema westandina masûlkeyan jî. Lêkolîn nîşan didin ku sazkirina 12 heta 20 setên perwerdeyê ji bo her koma masûlkeyan a hedef di hefteyê de dikare rêjeya çêtirîn a mezinbûna masûlkeyan bi dest bixe. Li şûna vê nirxê, rêjeya senteza masûlkeyan dê kêm bibe. Tête pêşniyar kirin ku komên masûlkeyên mezin (sîng, pişt û ling) hefteyê du caran werin perwerdekirin, her carê 12 heta 16 setên perwerdeyê werin sazkirin. Perwerdeyê wekî mînak bigirin. 4 tevger hilbijêrin û ji her tevgerê 3 heta 4 setan bikin. Komên masûlkeyên piçûk (dest û mil) divê hefteyê 2 heta 3 caran werin perwerdekirin. Tenê bi plansazkirina maqûl a qebareya perwerdeyê masûlke dikarin bi tenduristî mezin bibin.
Rastiya Kêm Naskirî 3:Xew - "Ecêbeke Avakirina Masûlkeyan" a Belaş Ma Hûn Dizanin? Rewşa xewê wekî serdema zêrîn ji bo mezinbûn û tamîrkirina masûlkeyan tê hesibandin, nemaze di dema xewa kûr de dema ku derdana hormona mezinbûnê di asta herî bilind de ye, ku dikare alîkariya tamîrkirina bi bandor a masûlkeyan bike. Di dema fitnessê de, dereng şiyar man tiştekî pir xirab e. Bawer bikin ku hûn her roj ji 7 demjimêran zêdetir xewa têr digirin. Çima hûn hewl nadin ku telefona xwe hinekî zûtir deynin erdê, hawîrdorek xewê ya tarî biafirînin, kalîteya xewê baştir bikin, û bihêlin ku masûlkeyên we bi bêdengî mezin bibin dema ku hûn di xewa kûr de ne, enerjiyê ji bo rûniştina perwerdehiya din hilînin.
Rastiya Kêm Naskirî 4:"Hevkarê Îdeal" Piştî Perwerdeyê - Fitnessa Karbohîdrat + ProteînhîndarîPiştî perwerdeyê, masûlke di rewşek çirandinê de ne û bi lezgînî hewceyê lêzêdekirina xurekî ne. Di vê nuqteyê de, karbohîdrat û proteîn dikarin wekî "cotek bêkêmasî" werin hesibandin. Proteîn ji bo tamîrkirina masûlkeyan madeyên xav peyda dike, di heman demê de karbohîdrat hêza ajotinê ji bo vegirtina proteînê peyda dikin. Di nav 30 hûrdeman piştî perwerdeyê de, bi xwarina mûzek, kaseyek toza proteînê, an du perçeyên nanê genimê tevahî bi hêkek kelandî, ev tevliheviya karbohîdrat û proteînê dikare bi bandortir karîgeriya masûlkeyên hestî zêde bike û encamên perwerdeyê bi nîvê hewildanê du qat bandorkertir bike.
Rastiya Kêm-Zanyar 5Werzîşa Aerobîk kêm nebînin. Gelek kes balê dikişînin ser hilgirtina giraniyan û werzîşa aerobîk paşguh dikin. Bi rastî, pir girîng e ku her hefte 2 heta 3 werzîşên aerobîk werin sazkirin. Werzîşên aerobîk ên wekî bazdana li ser têl, bazdan, lîstikên topê û aerobîk dikarin berxwedana laşî zêde bikin û we di perwerdehiya hêzê de çêtir performans bikin. Wekî din, werzîşa aerobîk a nerm dikare rêjeya rûnê laş jî kêm bike, ji we re bibe alîkar ku hûn masûlkeyan ava bikin û di heman demê de ji kombûna rûnê dûr bisekinin. Lêbelê, ji bo pêşîgirtina li windabûna masûlkeyan di dema werzîşa aerobîk de, tê pêşniyar kirin ku her rûniştin bi 20 heta 30 hûrdeman sînordar bikin û hêdî hêdî şiddeta perwerdehiyê zêde bikin da ku bandora îdeal a kêmkirina rûnê bêyî windakirina masûlkeyan bi dest bixin.
Serweriya van 5 rastiyên werzişê yên kêm-zanîn dê rê bide destpêkerên werzişê ku rêwîtiya xwe ya werzişê bi awayekî zanistîtir û bi bandortir dest pê bikin. Ji bîr mekin, werziş şerekî demdirêj e ku sebir û berdewamiyê hewce dike. Ez hêvî dikim ku her kes bi saya werzişê tenduristî û bextewariyê bi dest bixe û xweyek çêtir bibîne!
Dema weşandinê: 15ê Gulana 2025an