Xwedîkirina tîrêjê hema hema wekî endametiya werzîşê gelemperî dibe. Û hêsan e ku meriv fêm bike çima. Wekî ku me di postên blogê yên berê de veşartibû,treadmills arew pir pirreng e, û hemî kontrola ku hûn dixwazin li ser hawîrdora werzîşê, dem, nepenî û ewlehiyê bide we.
Ji ber vê yekê ev post di derbarê karanîna herî zêde ya makîneya weya xebitandinê de ye. Xebatên we çiqas dirêj bin? Dema ku hûn li ser rêyek berbi çu derê dimeşin çêtirîn hişmendiya çêtirîn çi ye? Divê hûn çawa hevsengiya xweya hundur û derveyî hevseng bikin? Ka em li van sê dijwariyan binêrin:
1. Dirêjahiya xebatê ya bêkêmasî…
Bi tevahî bi we ve girêdayî ye, armancên we, û hûn çiqas dirêj dimeşînin! Li vir tiştê girîng ew e ku hûn dersên xwe bi yên din re bidin ber hev. Ger hûn destpêkek bêkêmasî bin, karê weya tîrêjê dikare li ser bingeha meşa hêzê be. Pîvana RPE - Rêjeya Zexta Têgihîştî - bikar bînin da ku leza xwe binirxînin. 10/10 hewildanek herî zêde ya tevahî ye, 1/10 bi zorê dimeşe. Hûn dikarin vê yekê bikar bînin ku rêberiya we bike, ka 10/10 ji we re sprintek an rêveçûnek xurt e.
Ji bo nûbidestan, germbûna pênc hûrdemî di 3-4/10 de, di nav hewildanek 6-7/10 de ji bo 10-15 hûrdeman û vegere ser 3-4/10-a xwe ji bo sê-deqe sarbûnek cîhek hêja ye ku destpêkirin. Demjimêra xweya xebatê bi hûrdemî bi hûrdeman zêde bikin û gava ku hûn bikarin leza xebata xwe zêde bikin.
Ger hûn bezvanek bi ezmûn in, wê hingê dîsa, hûn ê zanibin ku karanîna herî zêde ya tîrêjê bi armancên we ve girêdayî ye. Ma hûn dixwazin bilez û bîhnfirehiya xwe, an bîhnfirehiya xwe baştir bikin? Ev heq e ku meriv cûdahiya di navbera bîhnfirehî û bîhnfirehiyê de zanibe, ji ber ku ev peyv bi gelemperî (bi xeletî) bi hevûdu têne bikar anîn. Stamina dema ku çalakiyek dikare di asta herî bilind de were kirin e. Tendurist şiyana we ye ku hûn çalakiyek ji bo demek dirêj dirêj bikin.
Ji ber vê yekê heke hûn lê digerin ku wek nimûne dema xweya 5k baştir bikin, ev armancek lez û bez e. Divê hûn tevlîhevek bazdan perwerde bikin; tempo, navber û fartlek û her weha bezên hêsan. Ji bo vê yekê hûn ne hewce ne hewceyê rahênerek e, ji ber ku plansaziyên perwerdehiya belaş li ser malperên navdar ên mîna Runner's World bi hêsanî têne peyda kirin. Lêbelê, her gav guh bidin laşê xwe, perwerdehiya hêzê bidin ku piştgirî bidin werzîşa xwe û guh nedin nigên dûbare ji ber ku ew berfê dikevin nav pirsgirêkên mezintir. Rojên têr bêhnvedanê bigirin û heke laşê we ji we re bêje ku ew hewce ye ji fîzototerapî şîretan bigerin.
Ger hûn li dû armancek bîhnfirehiyê mîna maratona an ultra maratona ne, wê hingê hûn li ser kapasîteya xwe dixebitin ku li hember westandinê bisekinin. Ev hemî li ser wextê di lingên we de ye, û berhevkirina mîlê hêdî li devera aerobîk - qada 2 - yek ji baştirîn awayên pêşvebirina wê ye.
Zona 2 tê vê wateyê ku hûn bi rêjeya dilê xwe di bin sînorê xwe yê aerobîk de dimeşin, û ew pir caran devera herî paşguhkirî lê herî alîkar e ku hûn tê de perwerde bikin. Ew lezek rehet e, ku hûn dikarin bi hêsanî biaxivin û hem jî devê xwe û bêhna pozê xwe bigirin dema hûn 'dikim. Ew xwe xweş hîs dike, tendurustiya dil û damar, tenduristiya metabolê û VO2 Max zêde dike. Başkirina bingeha xweya aerobîk jî dê ji we re bibe alîkar ku hûn bileztir bibin û hem jî bîhnfirehiya we baştir bikin. Bi rastî hûn neçar in ku hêdî bimeşin da ku hûn bilez birevin. Serkeftin-win e.
Digel ku ez parêzvanek mezin im ku meriv van bazdanan bikim, hûn dikarin dema ku hûn qada 2-ê li ser tîrêjê dikin bi guhdarîkirina muzîkê an jî bi tenê bihêlin ku hişê we biherike, zêde bikin. Wê wekî şêwazek medîtasyona tevgerê bifikirin ku hûn ne hewce ne ku meriv di riya xwe de birevin an jî li ser erdek bêserûber biterikînin. Ew dikare ji bo perwerdehiyê rêyek ecêb be, tenê pê ewle bin ku zarok / heywanên heywanan / astengî li nêzê lingê we tune ne heke hûn ê di qada 2-ê de derbikevin. Ev wekî aqilê hevpar xuya dike, ez dizanim, lê her gav baş e ku meriv bi bîr bîne tu li ser rûyekî livîn diherikî.
2. Bêhtengî xistin.
Ka bazdana hundur yekreng e an na, bi hişmendiya we ve girêdayî ye û hûn çawa dema xwe li ser tîrêjê dinihêrin. Ger hûn difikirin ku ew ê bibe şerek derûnî, wê hingê ew ê bibe. Lê heke hûn wextê xwe yê tîrêjê wekî wextê xwe bifikirin; dema ku hûn nehêlin stres, pirsgirêk an pirsgirêkên rojane bikevin nav ramanên we, wê demê ew ê ji van hemîyan re bibe perestgehek û tiştek ku hûn lê digerin û hêvî dikin.
Muzîk jî li vir hevalê te yê herî baş e. Lîsteya lîstikê ya stranên xweyên bijare yên ku dirêjahiya dema ku hûn dixwazin tê de perwerde bikin çêbikin û li demjimêrê temaşe nekin. Tenê xwe di muzîkê de winda bikin û heya ku lîsteya lîstikê biqede birevin. Ger tiştên we hene ku we aciz dikin, îhtîmal e ku hûn ê bibînin ku gava ku we bazdana xwe qedand, her weha hûn ê bibînin ku ew di perspektîfek çêtir de hatine xêz kirin.
Bînin bîra xwe ku heke hûn ji bo pêşbaziyek bîhnfirehiyê perwerde dikin, hûn çiqas wextê ku hûn dikarin li ser pêçekê bisekinin, hûn ê çêtir bi derbasbûna demê re di roja pêşbaziyê de mijûl bibin. Ger hûn dikarin dirêjahiya li ser tîrêjê bimînin, hûn dikarin wê bê guman wekî perwerdehiya derûnî ji bo pêşbazek dirêj bikar bînin.
Rêvekirinên li ser daxwaziyê rêyek din a xweş e ku meriv bêhntengiyê bişkîne. Rahênerê weya bijare ya serîlêdanê ji bo demên ku hûn herî zêde jê re lazim in şêwirmendê we ye, hevalê we yê bezê, motîvator û şampiyona xwebaweriyê ye. Dema ku hûn nexwazin li ser demjimêr, mîlometre an tiştê ku di wê rojê de diqewime bihizirin dema ku hûn nexwazin bifikire ku hûn di bêrîka xwe ya paşîn de guheztinek jêhatî ye.
3. Perwerdehiya tîrêjê û beza xwe ya li derve hevseng bikin.
Ger bazdana li ser tîrêjê ji derveyî hêsantir xuya dike, ji ber ku ew wusa ye. Dema ku hûn di hundurê hundur de diherikin, hûn ne li dijî berxwedana hewayê, ne jî li lûtkeyên piçûk ên peyarêk an rêgezê şer nakin.
Ji bo ku bibin alîkar ku hûn bazdana li derve ya li ser tîrêjê bişibînin, her gav 1% meyldar bin. Ev berxwedana sivik dibe alîkar ku em bazdana erdê bişopînin; hem di ka çawa ew li ser lingên we hîs dike, hem jî daxwaziya rêjeya dilê we û asta vexwarina oksîjenê.
Lêbelê, awayê çêtirîn ku meriv valahiya di navbera her duyan de bike pirek ev e ku meriv hevberdana hem tîrêjê û hem jî bazdana li derve bikar bîne. Her du jî di perwerdehiya we de cîhê xwe hene, ji ber vê yekê tewra tenê ku yek ji rêveçûna weya heftane li derve bimîne dê bibe alîkar ku laşê we ji yek ji ya din veguhezîne. Kirina vê yekê tê vê wateyê ku destkeftiyên weya fitnessê ya ku hûn bi zehmetî bi dest xistine baş vediguhezin her pêşbazî an bezên rekreasyonê yên ku hûn dikin.
Di dawiya rojê de, hûn dixwazin laşê we bi hêz û berxwedêr be, û ev tê wateya perwerdehiya baş. Ger hûn tenê li ser kemberek nerm û domdar dimeşin, ger hûn ji nişka ve biçin ser rûyên derve yên hişk û nehevhev, dê girêkên we wê hîs bikin. Ji hêla din ve, bazdana tîrêjê li ser laşê we hinekî xweştir e û dema ku hûn ji bo armancên xwe perwerde dikin dê di beza we de bibe alîkar. Vê nêzîkatiyê bikar bînin da ku herî zêde ji tîrêjê xwe bikar bînin, û veberhênana we - hem laşî û hem jî darayî - dê berdêlan bide.
Dema şandinê: Oct-18-2024