Xwedîbûna makîneyeke bazdanê hema hema bi qasî endametiya salona werzîşê gelemperî dibe. Û fêmkirina sedema wê hêsan e. Wekî ku me di nivîsên blogê yên berê de jî behs kiribû,treadmills arpirreng e, û hemî kontrola ku hûn dixwazin li ser hawîrdora werzîşa xwe, demjimêr, nepenî û ewlehiyê dide we.
Ji ber vê yekê, ev nivîs li ser wê yekê ye ku hûn ji makîneya xwe ya bazdanê herî zêde sûd werbigirin. Divê werzîşên we çiqas dirêj bin? Dema ku hûn li ser rêyek ber bi tunebûnê ve direvin, awayê çêtirîn ê bazdanê çi ye? Divê hûn çawa bazdana xwe ya hundir û derve hevseng bikin? Werin em li van sê pirsgirêkan binêrin:
1. Dirêjahiya werzîşê ya bêkêmasî…
Bi tevahî bi te, armancên te û çiqas dirêj e ku tu direvî ve girêdayî ye! Li vir tiştê girîng ev e ku tu werzîşên xwe bi yên kesên din re nedî ber hev. Ger tu destpêkek bi tevahî bî, xebata te ya li ser bazdanê dikare li ser bingeha meşa bi hêz be. Pîvana RPE - Rêjeya Tesbîtkirina Tesbîtê - bikar bîne da ku leza xwe bipîvî. 10/10 hewldanek herî zêde ye, 1/10 bi zorê tevger e. Tu dikarî vê yekê bikar bînî da ku rêberiya xwe bikî, gelo 10/10 ji bo te sprint be an meşek bihêz be.
Ji bo kesên nû dest pê dikin, pênc deqeyan germkirinek bi leza 3-4/10, bo 10-15 deqeyan hewildanek 6-7/10 û dû re vegerandin bo leza 3-4/10 ji bo sê deqeyan sarbûnê cîhek baş e ku meriv dest pê bike. Dema werzîşa xwe gav bi gav bi deqeyan zêde bikin û leza xebata xwe zêde bikin gava ku hûn bikaribin.
Eger tu bazdevanekî xwedî ezmûn bî, dîsa jî, tu dê bizanî ku sûdwergirtina ji makîneya bazdanê ya te bi armancên te ve girêdayî ye. Ma tu dixwazî leza û berxwedana xwe baştir bikî, an berxwedana xwe? Ferqa di navbera berxwedan û berxwedanê de zanîna wê sûdmend e, ji ber ku ev peyv pir caran (bi xeletî) bi hev re têne bikar anîn. Berxwedan ew dem e ku çalakiyek dikare di asta herî bilind de were kirin. Berxwedan şiyana te ye ku tu çalakiyekê ji bo demek dirêj bidomînî.
Ji ber vê yekê, heke hûn dixwazin dema xwe ya 5k baştir bikin, bo nimûne, ev armancek leza û berxwedanê ye. Divê hûn tevlîheviyek ji bazdanan perwerde bikin; tempo, interval û fartlek û her weha bazdanên hêsan. Ji bo vê yekê ne hewce ye ku hûn rahênerek hebe, ji ber ku planên perwerdehiyê yên belaş li ser malperên navdar ên wekî Runner's World bi hêsanî peyda dibin. Lêbelê, her gav guh bidin laşê xwe, hêza xwe perwerde bikin da ku piştgiriyê bidin werzîşa xwe û pirsgirêkên dubare paşguh nekin ji ber ku ew meyla wan heye ku bibin pirsgirêkên mezintir. Rojên bêhnvedanê yên têr bigirin û ji fîzyoterapîstek şîret bigirin ger laşê we ji we re dibêje ku ew hewce dike.
Eger hûn li dû armanca berxwedanê ne wek maraton an ultramaraton, wê demê hûn li ser şiyana xwe ya li hember westandinê dixebitin. Ev hemû bi demê ve girêdayî ye di lingên we de, û komkirina mîlên hêdî di herêma aerobîk de - herêma 2 - yek ji baştirîn rêyan e ji bo pêşxistina wê.
Herêma 2 tê vê wateyê ku hûn bi rêjeya lêdana dilê xwe di bin sînorê aerobîk de dibezin, û ew pir caran herêma herî zêde nayê dîtin lê herî alîkar e ku meriv tê de perwerde bike. Ew leza rehet e, ku hûn dikarin bi hêsanî biaxivin û heta dema ku hûn wê dikin devê xwe û bêhna xwe ya pozê bigirin. Ew hestek xweş dide, fîtnesa weya kardiovaskuler, tenduristiya metabolîk û VO2 Max zêde dike. Baştirkirina bingeha weya aerobîk dê di heman demê de ji we re bibe alîkar ku hûn zûtir bibin û her weha berxwedana we baştir bike. Bi rastî divê hûn hêdî birevin da ku hûn zû birevin. Ew serkeftinek e ji bo her du aliyan.
Her çiqas ez alîgirê derketina derve ji bo van bazdanan im jî, hûn dikarin dema ku hûn li ser makîneya bazdanê ya herêma 2-an derbas dikin bi guhdarîkirina muzîkê an jî tenê hiştina hişê xwe biherikin, herî zêde bikin. Wê wekî celebek medîtasyona tevgerê bifikirin ku hûn ne hewce ne ku hûn ji dûrketina ji mirovên li ser rêya xwe an jî li ser erdê nehevseng biteqin xem bikin. Ew dikare bibe rêyek ecêb ji bo perwerdehiyê, tenê piştrast bikin ku zarok/heywanên malê/astengî li nêzî bazdana we tune ne heke hûn dixwazin li herêma 2-an bimînin. Ev wekî aqilê hevpar xuya dike, ez dizanim, lê her gav baş e ku meriv ji bîr neke ku hûn li ser rûyek tevgerbar direvin.
2. Bêzariyê têk bibe.
Gelo bazdana hundir monoton be yan na, girêdayî rewşa we ya hizirkirinê û çawaniya dîtina we ya li ser makîneya bazdanê ye. Ger hûn difikirin ku ew ê şerekî derûnî be, wê hingê muhtemelen wisa be. Lê heke hûn li dema bazdana xwe wekî dema xwe bifikirin; dema ku hûn nahêlin stres, pirsgirêk an pirsgirêkên rojane bikevin nav ramanên we, wê hingê ew ê bibe penagehek ji van hemûyan û tiştek ku meriv bixwaze û li bendê be.
Muzîk li vir jî hevalê te yê herî baş e. Ji stranên xweyên bijare lîsteyekê çêke ku ew qas dem be ku tu dixwazî perwerde bikî, û li gorî demjimêrê temaşe neke. Tenê xwe di nav muzîkê de winda bike û bireve heta ku lîsteya stranan biqede. Ger tiştên ku te aciz dikin hebin, dibe ku tu bibînî ku gava te bazdana xwe qedand ew di perspektîfek çêtir de hatine çarçovekirin.
Ji bîr meke ku heke tu ji bo pêşbirkek berxwedanê perwerde dikî, her ku tu li ser textê bazdanê bêtir dem bikaribî li ber xwe bidî, tu ê di roja pêşbirkê de baştir bi derbasbûna demê re mijûl bibî. Heke tu bikaribî wê demê li ser textê bazdanê bidomînî, tu dikarî vê yekê wekî perwerdehiya derûnî ji bo pêşbirkek dirêj bikar bînî.
Bazdanên rêberkirî yên li ser daxwazê rêyek din a girîng e ji bo bidawîkirina bêzariyê. Rahênerê we yê bijare yê li ser bingeha sepanê di demên ku hûn herî zêde hewcedarê wê ne de şêwirmend, hevalê bazdanê, motîvator û şampiyonê baweriya bi xwe ye. Dema ku hûn naxwazin li ser demjimêr, kîlometre an tiştê ku wê rojê diqewime bifikirin, guhdarîkirina bernameyê hîleyek pir baş e ku hûn di berîka xwe de bihêlin.
3. Perwerdehiya xwe ya li ser bazdanê û bazdana li derve hevseng bikin.
Eger xuya dike ku bazdana li ser makîneya bazdanê ji ya li derve hêsantir e, ew ji ber ku wisa ye. Dema ku hûn li hundir direvin, hûn ne li dijî berxwedana hewayê û ne jî li dijî lûtke û çalên piçûk ên rê an rêyekê şer nakin.
Ji bo ku hûn li ser makîneya bazdanê ya li derve bazdin, her dem bi meyleke %1 bazdin. Ev berxwedana sivik dibe alîkar ku hûn bazdina li ser erdê bazdin; hem di hesta li ser lingên we de, hem jî di daxwaza rêjeya lêdana dil û asta xerckirina oksîjenê de.
Lêbelê, rêya herî baş ji bo pira di navbera herduyan de ew e ku meriv tevlîheviyek ji bazdana li ser bazdana treadmill û bazdana li derve bikar bîne. Her du jî di perwerdehiya we de cihê xwe digirin, ji ber vê yekê tenê yek ji bazdanên we yên heftane li derve jî dê alîkariya laşê we bike ku ji yekê derbasî ya din bibe. Kirina vê yekê tê vê wateyê ku qezencên we yên werzîşê yên li ser bazdana treadmill ên bi zehmetî hatine bidestxistin baş vediguhezin her pêşbirk an bazdanên rekreasyonê yên ku hûn dikin.
Di dawiya rojê de, hûn dixwazin laşê we xurt û berxwedêr be, û ev tê vê wateyê ku perwerdehiyek baş-hevseng hebe. Ger hûn tenê li ser kemberek nerm û sabît direvin, ger hûn ji nişkê ve derbasî rûberên derve yên hişk û nehevseng bibin, movikan dê wê hîs bikin. Ji hêla din ve, bazdana li ser bazdanê ji bo laşê we hinekî nermtir e û dê di dema ku hûn ji bo armancên xwe perwerde dibin de di bazdana we de bibe alîkar ku hûn dirêjtir bijîn. Vê rêbazê bikar bînin da ku hûn ji bazdana xwe herî zêde sûd werbigirin, û veberhênana we - hem fîzîkî û hem jî darayî - dê feydeyan bide.
Dema weşandinê: 18ê Cotmeha 2024an