Girîngiya Exercise Regular：
Di lêgerîna jiyanek hevseng û tendurist de girîngiya werzîşê ya birêkûpêk nayê zêde kirin. Tevlêbûna çalakiya laşî ne tenê bijartinek jiyanê ye; ew hêmanek bingehîn a parastina tenduristiya çêtirîn e. Werzîşa birêkûpêk bi kêmbûna xetereya nexweşiyên kronîk ên wekî nexweşiyên dil, şekir û qelewiyê re têkildar e.
Ji bilî tenduristiya laşî, ew ji hêla kêmkirina stres, fikar û depresyonê ve di zêdekirina başbûna giyanî de rolek girîng dilîze. Bandora erênî ya werzîşê li ser fonksiyonên cognitive dirêj dibe, baldariya tûjtir û baştirkirina hestê pêşve dike. Naskirina girîngiya tevlêkirina werzîşê ya birêkûpêk di jiyana rojane de bingehek ji bo hebûnek tendurist û bikêrtir saz dike.
Feydeyên Running：
Bi taybetî bazdan, wekî şêwazek werzîşê ya dînamîk û gihîştî derdikeve holê ku gelek feydeyan pêşkêşî kesên ji astên cihêreng fitnessê dike. Ya yekem, ew wekî xebatek dil-vaskuler a hêzdar kar dike, dil xurt dike û xwînê baştir dike. Xwezaya şewitandina kaloriyê ya bazdanê wê ji bo birêvebirina giraniyê û pêşkeftina girseya masûlkeya bêhêz amûrek bi bandor dike. Wekî din, bazdan ji ber kapasîteya xwe ya zêdekirina bîhnfirehiyê, pêşvebirina bîhnfirehiyê û berxwedanê navdar e.
Ji bilî avantajên laşî, bez feydeyên derûnî û hestyarî yên kûr digire. Xwezaya rîtmîkî ya bazdanê xwedan bandorek dermankirinê ye, ji bo kêmkirina stresê û zelaliya derûnî platformek peyda dike. Di dema bazdanê de berdana endorfîn dibe alîkar ku meriv dilxweşiyek çêtir bike, ji bo şerkirina fikar û depresyonê dermanek xwezayî peyda dike. Wekî çalakiyek pirreng û adapteyî, bazdan dikare li gorî vebijarkên takekesî were veguheztin, ku dihêle her bezvan rêwîtiyek kesane ya berbi tenduristiya çêtir çêbike.
Di beşên paşîn de, em ê di aliyên pratîkî yên destpêkirina rûtînek bezê de bigerin, vekolînên bingehîn, amûr, teknîk û stratejiyên ku dê hêz bidin kesan da ku dest bi vê rêwîtiya fitnessê ya dewlemend bikin.
Amadekirin: Amûr û Cilûbergên Essential
Destpêkirina rûtînek bezê ji tenê biryara lêdana tîrêjê an rêçikan bêtir hewce dike. Cil û bergên rast hêmanên girîng in ku dikarin bi girîngî bandorê li ezmûna weya xebitandinê bikin, rehetî, ewlehî û performansa çêtirîn misoger bikin. Li vir rêbernameyek berfireh heye ku ji we re dibe alîkar ku hûn bi cil û bergên bingehîn amade bikin:
Pêlavên Rêvekirinê yên Rast:
Hilbijartina Tîpa Rast a Pêlavan:
Şêweya bazdana xwe bihesibîne: Ma hûn bezvanek bêalî, zêde-pronator, an bin-pronator in? Fêmkirina mekanîka lingê we di hilbijartina pêlavên ku piştgirîya têr peyda dike de dibe alîkar.
Erdê bazdana xwe diyar bikin: Pêlavên cihêreng ji rûberên cihêreng re mijûl dibin, çi bazdana rê be, bezîna rê, an beza li ser tîrêjê be.
Kemera lingê xwe binirxînin: Kemerên bilind, nizm, an normal bandorê li celebê şûştinê dikin û piştgirî dikin ku pêlavên we pêşkêş dikin.
Hilgirtina Profesyonel:
Serdana firotgehek xebitandinê ya taybetî bikin: Karmendên pispor dikarin meş, strukturên lingan û şêwaza bezê analîz bikin da ku pêlavên maqûl pêşniyar bikin.
Nirxandinên biyomekanîkî bifikirin: Hin firotgeh nirxandinên pêşkeftî pêşkêş dikin, tevî analîza gaitê ya vîdyoyê, da ku guncanek rastîn peyda bikin.
Cil û bergên rehet û bêhnxweş:
Hilbijartina Cilûbergên Minasib:
Materyalên şilbûnê: Ji cil û bergên ku bi karîgerî xwêdanê diqulipîne hilbijêrin da ku we zuwa bihêle û rê li rijandinê bigire.
Nêrînên demsalî: Heke hûn tercîh dikin ku li derve birevin, cil û bergên xwe li gorî hewayê biguncînin, di şert û mercên germ de qumaşên hilmê hilbijêrin û ji bo avhewayên sartir qat bikin.
Lihevhatina rast: Cil û berg divê ne pir teng û ne jî pir berk bin, bêyî ku aciz bibin rê bidin tevgera rehet.
Vêra:
Soçên Nermbûnê:
Pirsgirêkên maddî: Ji bo birêvebirina şilbûna bi bandor çîpên ku ji fiberên sentetîk an hiriya merîno hatine çêkirin hilbijêrin.
Sêwirana bêserûber: Bi hilbijartina solên bi avahiyek tiliyên bêqelmî re xetereya bilbilan kêm bikin.
Kûrahiya rast: Li gorî tercîha kesane û şert û mercên ku hûn ê tê de bixebitin, stûrahiya sokê binirxînin.
Brayên werzîşê (ji bo jinan):
Piştgiriya rast: Veberhênanê li brayek werzîşê bikin ku ji bo asta çalakiya we û mezinahiya pêsîrê piştgiriyek têr peyda dike.
Qumaşê ku şilbûnê hildide: brayek ku ji materyalên nefeskirî hatî çêkirin hilbijêrin ku şilbûnê birêve dibin da ku rehetiyê zêde bikin.
Teqandina ewledar: Piştrast bikin ku bra bi rihetî li hev tê bêyî ku bibe sedema nerehetiyê an tevgerê sînordar bike.
Gava ku hûn pêlav, cil û pêlavên rast amade dikin, hûn bingehek ji bo ezmûnek xebitandinê ya xweştir û bê birîndar saz dikin. Bînin bîra xwe ku amûra rast ne tenê performansa we zêde dike, lê di heman demê de beşdarî dilxweşiya giştî û dirêjahiya rûtîniya weya xebitandinê jî dibe.
Germkirin û sarbûn：
Gava ku hûn pêlavên xweyên bezê li hev dikin û xwe amade dikin ku hûn bikevin rê, girîng e ku hûn girîngiya germbûnê û sarbûnê nas bikin. Van rûtîn di xweşbînkirina performansa we, pêşîlêgirtina birîndaran, û pêşvebirina nermbûn û xweşbûna giştî de rolek bingehîn dileyzin.
Struktura Rutina Rêvekirina Xwe Li Ser Treadmill
Rakirina li ser tîrêjê hawîrdorek kontrolkirî pêşkêşî dike ku dihêle hûn dema ku faktorên derveyî kêm bikin xebata xwe li gorî armancên taybetî bicîh bikin. Li vir rêbernameyek birêkûpêk heye ku ji we re dibe alîkar ku hûn herî zêde ji rûtina bazdana xweya tîrêjê bikar bînin:
Bi Meşê re dest pê bikin:
Veguhastina gav bi gav ber bi xebitandinê:
Meşa germkirinê: Ji bo 5-10 hûrdeman bi meşa bilez dest pê bikin da ku rêjeya dilê xwe bilind bikin û masûlkeyên xwe amade bikin.
Jog bi tundî kêm: Bi lezgehek rehet veguhezin jogek sivik, gava ku masûlkeyên we germ dibin hêdî hêdî leza xwe zêde bikin.
Veguheztina xêzkirinê: Bi rûyek rûk dest pê bikin û gava ku laşê we bi tundîbûna zêde re têkildar dibe hêdî hêdî meylek sivik destnîşan bikin.
Berxwedana Avakirinê:
Zêdebûna Zêdebûnê Di Dûr û Demê de:
Armancên realîst destnîşan bikin: Bi dûr û dirêjên gihîştî dest pê bikin, dûv re her ku rabûna we çêtir dibe wan bi pêş ve zêde bikin.
Zêdebûnên heftane: Her hefte dûr an dema xwe 10-15% zêde bikin da ku ji zordestiyê dûr bikevin û destûrê bidin laşê we ku xwe biguncîne.
Rêjeya dil bişopînin: Bala xwe bidin rêjeya dilê xwe da ku pê ewle bin ku ew di nav rêzek armancê de bimîne, li gorî wê tundiyê eyar bikin.
Tevlihevkirina Perwerdehiya Navberê:
Navberên Lezê: Di navbera serdemên bi tundî yên bilindtir bazdan û qonaxên başbûnê de bi lezek hêdîtir veguherînin.
Navberên xêzkirinê: Guhertoyên di meylê de destnîşan bikin da ku guheztinên li axê simul bikin û komên masûlkeyên cihêreng tevbigerin.
Navberên birêkûpêk: Danişînên navberê yên birêkûpêk bicîh bînin (mînak, 1 hûrdem sprinting û dûv re 2 hûrdeman bazdan) da ku fitnessa dil û damar zêde bikin.
Naskirina Nîşanên Hişyarî:
Êşa domdar:
Cûdahiya di navbera êş û êşê de: Cûdahiya di navbera êşa masûlkeya normal û êşa domdar de ku dibe ku birînek nîşan bide fêm bikin.
Şêwirmendiya pispor bigerin: Ger êş berdewam bike, ji bo teşhîs û plansaziyek dermankirinê bi pisporek lênihêrîna tenduristî an fîzototerapî re şêwir bikin.
Nîşaneyên Zêdebûna Tenduristiyê:
Westiyayî: Heskirina domdar a westiyayî tevî bêhnvedana têr dibe ku zêdebûn nîşan bide.
Kêmbûna performansê: Kêmbûna performansa bazdanê tevî perwerdehiya birêkûpêk dikare bibe nîşanek zêde perwerdekirinê.
Guhertinên mood:Hêrsbûn, guheztina moodê, an kêmbûna motîvasyonê dibe ku bi zêdeperedanê ve girêdayî be.
Bi domdarî çavdêrîkirina sînyalên laşê we, tevlêkirina rojên bêhnvedanê, û cûrbecûrkirina rûtina werzîşê ya we dikare bi hev re xetera birînên zêde bikar bîne kêm bike û performansa werzîşê ya giştî zêde bike. Bînin bîra xwe, guhdarîkirina laşê we aliyek girîng a pêşîlêgirtina zirarê ye, ku dihêle hûn pirsgirêkên potansiyel berî ku ew zêde bibin çareser bikin. Ger dudil be, lêgerîna rêberiyê ji pisporên lênihêrîna tenduristî an pisporên fitnessê dikare şîreta kesane ya ku li gorî hewcedariyên weyên taybetî hatî veguheztin peyda bike.
Xelasî：
Di eslê xwe de, destpêkirina rûtînek bezê ne tenê li ser mîlên nixumandî, lê veguherîna tevdeyî ye ku ew ji şêwaza jiyana we re tîne. Ew pabendbûna bi tenduristî, rêwîtiyek berbi xwe-vedîtinê, û şahidiyek ji kapasîteyên bêhempa yên laş û hişê mirovan e. Ji ber vê yekê, gava yekem bavêjin, armancên realîst destnîşan bikin, û bihêlin ku rîtma lingên we rê li ber jiyanek tendurist, çalaktir û bikêr veke. beza xweş!
Email : baoyu@ynnpoosports.com
Dema şandinê: Dec-08-2023