Girîngiya Werzîşa Birêkûpêk：
Girîngiya werzîşa birêkûpêk di dûvçûna jiyaneke hevseng û saxlem de nayê zêdekirin. Çalakiya laşî ne tenê hilbijartinek şêwaza jiyanê ye; ew pêkhateyeke bingehîn a parastina tenduristiya çêtirîn e. Werzîşa birêkûpêk bi kêmbûna rîska nexweşiyên kronîk ên wekî nexweşiyên dil û damaran, şekir û qelewbûnê ve girêdayî ye.
Ji tenduristiya laşî wêdetir, ew bi kêmkirina stres, fikar û depresyonê di baştirkirina rehetiya derûnî de roleke girîng dilîze. Bandora erênî ya werzîşê digihîje fonksiyonên kognîtîv, balkişandina tûjtir û baştirkirina rewşa giyanî. Naskirina girîngiya tevlîkirina werzîşa birêkûpêk di jiyana rojane de bingeha hebûnek saxlemtir û têrkertir datîne.
Feydeyên Bazdanê：
Bi taybetî bazdan wekî şêweyekî werzîşê yê dînamîk û gihîştî derdikeve holê ku gelek feydeyan ji bo kesên di astên cûda yên fitnessê de pêşkêş dike. Pêşî, ew wekî werzîşek bihêz a kardiovaskuler xizmet dike, dil xurt dike û gera xwînê baştir dike. Xwezaya şewitandina kaloriyan a bazdanê wê dike amûrek bi bandor ji bo birêvebirina giraniyê û pêşxistina girseya masûlkeya bêrûn. Wekî din, bazdan bi şiyana xwe ya zêdekirina berxwedanê, pêşxistina aramiyê û berxwedanê tê nasîn.
Ji bilî avantajên fîzîkî, bazdan feydeyên kûr ên derûnî û hestyarî jî dihewîne. Xwezaya rîtmîk a bazdanê bandorek dermankirinê heye, platformek ji bo sivikkirina stresê û zelaliya derûnî peyda dike. Di dema bazdanê de berdana endorfinan dibe sedema baştirbûna rewşa giyanî, û dermanek xwezayî ji bo têkoşîna li dijî fikar û depresyonê pêşkêş dike. Wekî çalakiyek piralî û adapteyî, bazdan dikare li gorî tercîhên kesane were çêkirin, ku dihêle her bazdanvan rêwîtiyek kesane ber bi tenduristiyek çêtir ve biafirîne.
Di beşên pêş de, em ê li ser aliyên pratîkî yên destpêkirina rûtîna bazdanê kûr bibin, û li ser faktorên bingehîn, alav, teknîk û stratejiyên ku dê kesan hêzdar bikin ku dest bi vê rêwîtiya dewlemend a werzîşê bikin, lêkolîn bikin.
Amadekarî: Amûr û cil û bergên bingehîn
Destpêkirina rûtînek bazdanê ji biryara li ser makîneya bazdanê an jî rêyan bêtir tişt hewce dike. Amûr û cil û bergên rast pêkhateyên girîng in ku dikarin bandorek girîng li ser ezmûna we ya bazdanê bikin, rehetiyê, ewlehiyê û performansa çêtirîn misoger bikin. Li vir rêbernameyek berfireh heye ku ji we re bibe alîkar ku hûn bi amûr û cil û bergên bingehîn amade bibin:
Pêlavên Bazdanê yên Guncaw:
Hilbijartina Cureyê Pêlavê yê Rast:
Şêwaza bazdana xwe bifikirin: Ma hûn bazderekî bêalî ne, zêde pronator in, an jî kêm pronator in? Fêmkirina mekanîka lingê we di hilbijartina pêlavên ku piştgiriyek têr peyda dikin de dibe alîkar.
Zeviya bazdana xwe diyar bike: Pêlavên cûda ji bo rûberên cûda maqûl in, çi bazdana li ser rê be, çi bazdana li ser rê be, çi bazdana li ser bazdanê be.
Kembera lingê xwe binirxînin: Kemberên bilind, nizm, an normal bandorê li ser celebê nermbûn û piştgiriyê dikin ku pêlavên we pêşkêş dikin.
Çêkirina Pîşeyî:
Serdana firoşgeheke taybet a alavên bazdanê bikin: Karmendên pispor dikarin meşa we, avahiya lingê we û şêwaza bazdanê analîz bikin da ku pêlavên guncaw pêşniyar bikin.
Nirxandinên biyomekanîkî bifikirin: Hin firotgeh nirxandinên pêşkeftî pêşkêş dikin, di nav de analîza meşa vîdyoyê, da ku lihevhatinek rasttir peyda bikin.
Cilên rehet û nefesgir:
Hilbijartina Cilên Minasib:
Materyalên kişandina şilbûnê: Cilên ku bi bandor xwêdanê dikişînin hilbijêrin da ku hûn hişk bimînin û nekevin şilbûnê.
Nirxandinên demsalî: Ger hûn tercîh dikin ku li derve birevin, cilên xwe li gorî hewayê biguherînin, di şert û mercên germ de qumaşên nefesgir hilbijêrin û ji bo avhewayên sartir qat qat li xwe bikin.
Lihevhatina rast: Cil û berg divê ne pir teng û ne jî pir fireh bin, da ku tevgera wan rehet be bêyî ku aciz bibin.
Vêra:
Gorên ku şilbûnê dikişînin:
Mercên materyalê: Ji bo kontrolkirina şilbûnê ya bi bandor, corapên ji têlên sentetîk an jî hirî ya merino hilbijêrin.
Dizayna bêqusûr: Bi hilbijartina corabên bi çêkirina serê lingan bêqusûr, metirsiya çêbûna birînan kêm bikin.
Qalindahiya guncaw: Qalindahiya corapê li gorî tercîha kesane û şert û mercên ku hûn ê tê de birevin bifikirin.
Sûtyenê Sporê (Ji bo Jinan):
Piştgiriya guncaw: Li sütyeneke werzîşê veberhênanê bikin ku ji bo asta çalakiya we û mezinahiya memikên we piştgiriyek têr peyda dike.
Qûmaşê ku şilbûnê dikişîne: Sûtyenek ji materyalên nefesgir ên ku şilbûnê kontrol dikin da ku rehetiyê zêde bikin hilbijêrin.
Lihevhatina ewle: Piştrast bikin ku sütyen bi rengekî xweş li hev dikeve bêyî ku bibe sedema nerehetî an sînordarkirina tevgerê.
Dema ku hûn pêlav, cil û berg û aksesûarên rast li xwe dikin, hûn bingeha ezmûnek bezê ya xweştir û bê birîndarî datînin. Ji bîr mekin ku alavên rast ne tenê performansa we zêde dikin, lê di heman demê de beşdarî razîbûna giştî û dirêjahiya rûtîna we ya bezê dibin.
Germkirin û Sarbûn：
Dema ku hûn pêlavên xwe yên bazdanê li xwe dikin û xwe ji bo destpêkirina pêşbaziyê amade dikin, pir girîng e ku hûn girîngiya hem germkirin û hem jî sarbûnê fam bikin. Ev rûtîn di baştirkirina performansa we, pêşîgirtina li birîndaran û pêşvebirina nermbûn û rehetiya giştî de roleke girîng dilîzin.
Sazkirina Rûtîna Bazdana We li ser Treadmillê
Bazdana li ser makîneya bazdanê hawîrdorek kontrolkirî pêşkêş dike ku dihêle hûn werzîşa xwe li gorî armancên taybetî biguncînin di heman demê de faktorên derveyî kêm bikin. Li vir rêbernameyek rêkûpêk heye ku ji we re bibe alîkar ku hûn ji rûtîna bazdana xwe ya li ser makîneya bazdanê herî zêde sûd werbigirin:
Bi meşê dest pê bikin:
Veguhestina Gav bi Gav bo Bazdanê:
Meşa germkirinê: Ji bo bilindkirina rêjeya lêdana dilê xwe û amadekirina masûlkeyên xwe, bi meşek bilez a 5-10 deqeyan dest pê bikin.
Bazdana bi şîddeta kêm: Bi lezeke rehet bo bazdaneke sivik biguherin, dema ku masûlkeyên we germ dibin hêdî hêdî leza xwe zêde bikin.
Rêkxistina meylê: Bi rûyekî dûz dest pê bikin û gava ku laşê we xwe bi şîddeta zêdetir re hîn dike, hêdî hêdî meyleke sivik zêde bikin.
Berxwedana Avakirinê:
Zêdebûna gav bi gav di dûrî û demê de:
Armancên rastîn deynin: Bi dûr û demên ku dikarin werin bidestxistin dest pê bikin, paşê dema ku berxwedana we baştir dibe wan hêdî hêdî zêde bikin.
Zêdebûnên heftane: Ji bo dûrketina ji zêdewestandinê û rêdana laşê we ku xwe biguncîne, her hefte mesafeya xwe an jî dema xwe bi rêjeya %10-15 zêde bikin.
Çavdêriya rêjeya lêdana dilê xwe bikin: Bala xwe bidin rêjeya lêdana dilê xwe da ku hûn piştrast bin ku ew di nav sînorê armancê de dimîne, û şîddetê li gorî wê biguherînin.
Perwerdehiya Navberê ya Tê de:
Navberên lezê: Di navbera demên bazdana bi şiddeta bilindtir û qonaxên başbûnê de bi leza hêdîtir alternatîf bikin.
Navberên meylê: Guhertinên meylê bidin nasîn da ku guhertinên di erdê de simul bikin û komên masûlkeyên cûda çalak bikin.
Navberên birêkûpêk: Ji bo baştirkirina rewşa laşî ya dil û damarên birêkûpêk ên navberê bicîh bînin (mînak, 1 deqe bazdana bilez û dûv re 2 deqe bazdan).
Naskirina Nîşanên Hişyariyê:
Êşa Berdewam:
Cudahiya di navbera êş û êşê de: Cudahiya di navbera êşa masûlkeyan a normal û êşa domdar de ku dibe ku birîndariyek nîşan bide fêm bikin.
Şîreta pispor bigerin: Ger êş berdewam bike, ji bo teşhîs û planeke dermankirinê ya rast bi pisporekî tenduristiyê an jî fîzyoterapîst re şêwir bikin.
Nîşaneyên zêdewerzîşê:
Westandin: Her çend bêhnvedaneke têr hebe jî, hest bi westandina berdewam dibe ku nîşana zêdewerzîşê be.
Kêmbûna performansê: Kêmbûna performansa bazdanê tevî perwerdehiya birêkûpêk jî dikare nîşana zêdewergirtina bazdanê be.
Guhertinên hestan:Hêrsbûn, guherînên giyanî, an kêmbûna motîvasyonê dibe ku bi zêdeperwerdeyê ve girêdayî bin.
Bi berdewamî şopandina sînyalên laşê xwe, tevlîkirina rojên bêhnvedanê, û cûrbecûrkirina rûtîna werzîşê ya we dikare bi hev re xetera birîndarîyên ji ber karanîna zêde kêm bike û performansa giştî ya werzîşê baştir bike. Ji bîr mekin, guhdana laşê we aliyek girîng a pêşîlêgirtina birîndarîyan e, ku dihêle hûn pirsgirêkên potansiyel çareser bikin berî ku ew zêde bibin. Ger di gumanê de bin, lêgerîna rêberiyê ji pisporên lênihêrîna tenduristiyê an pisporên werzîşê dikare şîretên kesane yên li gorî hewcedariyên we yên taybetî peyda bike.
Xelasî：
Bi kurtasî, destpêkirina rûtînek bazdanê ne tenê li ser kîlometreyên ku têne kirin e, lê di heman demê de veguherîna holîstîk a ku ew di şêwaza jiyana we de tîne ye. Ew pabendbûnek bi tenduristiyê re ye, rêwîtiyek ber bi xwevedîtinê ve ye, û şahidiyek ji bo şiyanên bêhempa yên laş û hişê mirovan e. Ji ber vê yekê, gava yekem bavêjin, armancên rastîn destnîşan bikin, û bila rîtma gavên we rê li ber jiyanek saxlemtir, çalaktir û têrker veke. Bazdana xweş!
Email : baoyu@ynnpoosports.com
Dema şandinê: Kanûn-08-2023