Meriv çawa bi awayekî zanistî makîneya bazdanê bikar tîne? Rêbernameyek pratîkî ji bo baştirkirina bandora perwerdeyê

Her çend makîneyên bazdanê hêsan têne bikar anîn jî, ji bo ku bi rastî bandorên wan ên li ser werzîşê derkevin holê, rêbaza karanîna rast pir girîng e. Gelek kes tenê bi awayekî mekanîkî li ser makîneyên bazdanê dimeşin an direvin, faktorên sereke yên wekî helwest, leza û verastkirina meydanê paşguh dikin, ku ev yek dibe sedema kêmbûna karîgeriya perwerdehiyê û heta zêdebûna xetera birîndarbûnê.

1. Helwesta rast a bazdanê

Dema ku li sermakîneya bazdanê, laşê xwe rast bigire, masûlkeyên xwe hinekî teng bike, û zêde ber bi pêş an paş ve xwe netewîne. Destên xwe bi awayekî xwezayî bihejîne. Dema ku lingên te li erdê dixin, hewl bide ku pêşî bi lingê xwe yê navîn an lingê xwe yê pêşiyê dakeve erdê da ku bandora li ser movikan kêm bikî. Ger tu bi bazdanê ve rabûyî, tu dikarî bi awayekî guncaw meyla xwe (1%-3%) zêde bikî da ku berxwedana bazdana li derve simul bikî û karîgeriya şewitandina rûnê baştir bikî.

2. Rêzkirina maqûl a leza û meyla

Ji destpêkeran re tê pêşniyar kirin ku bi meşa hêdî (3-4 km/saet) dest pê bikin, û berî ku derbasî bazdanê bibin (6-8 km/saet), hêdî hêdî xwe biguncînin. Ger armanc windakirina rûnê be, hûn dikarin rêbaza perwerdehiya navberê bikar bînin, ango 1 deqîqe (8-10 km/saet) bi lez birevin û dûv re 1 deqîqe hêdî bimeşin, vê yekê çend caran dubare bikin. Guhertina meydanê jî dikare bandorek girîng li ser şîdeta perwerdehiyê bike. Zêdekirina nerm a meydanê (5%-8%) dikare beşdariya masûlkeyên gluteal û lingan zêde bike.

3. Dem û pirbûna perwerdeyê

Ji bo mezinên saxlem, tê pêşniyar kirin ku heftê 3 heta 5 caran, her carê ji bo 30 heta 45 deqîqeyan, werzîşa aerobîk bikin. Ger ew ji bo zêdekirina berxwedanê be, hûn dikarin dema bazdanê hêdî hêdî zêde bikin. Ger armanca sereke windakirina rûn be, perwerdehiya navberê ya bi şiddeta bilind (HIIT) dikare were hevgirtin da ku dema her rûniştina perwerdehiyê kurt bike û di heman demê de şiddet zêde bike.

4. Germkirin û dirêjkirin

Berî ku hûn siwarî makîneya bazdanê bibin, tê pêşniyar kirin ku 5 heta 10 hûrdeman germbûna dînamîk bikin (wek bilindkirina çokan, jumping jacks), û dûv re lingên xwe dirêj bikin da ku hişkbûn û êşa masûlkeyan kêm bikin.

Bi awayekî zanistî karanînabazinên treadmillê, bikarhêner dikarin bandorên perwerdehiya xwe herî zêde bikin di heman demê de rîska birîndarîyên werzîşê kêm bikin.