Wekî amûrek werzîşê ya populer, treadmill ne tenê dikare ji bikarhêneran re bibe alîkar ku werzîşa aerobîk a bi bandor bikin, lê di heman demê de birînên werzîşê kêm dike û bandorên werzîşê bi germkirin û dirêjkirina maqûl baştir dike. Ji bo kirrûbirên firotanê yên navneteweyî, fêmkirina ka meriv çawa bi zanistî li ser treadmill germ dibe û dirêj dibe ne tenê dikare nirxa zêdekirî ya hilberê zêde bike, lê di heman demê de rêbernameyek karanîna berfirehtir pêşkêşî xerîdaran bike. Ev gotar dê rêbaz, gav û tedbîrên ji bo germkirin û dirêjkirina li ser bidin nasîn.makîneya bazdanêbi berfirehî da ku ji we re bibe alîkar ku hûn vê fonksiyonê çêtir fam bikin û pêşve bibin.
Pêşîn, girîngiya germkirinê
1. Germahiya laşê xwe bilind bikin
Germkirin germahiya laş zêde dike, masûlke û movikan nermtir dike û metirsiya birîndarbûnê di dema werzîşê de kêm dike. Bi werzîşek germkirinê ya hêsan, hûn dikarin gera xwînê zêde bikin û ji bo werzîşa xwe ya bi şiddeta bilind a pêşerojê amade bibin.
2. Kêmkirina birîndarîyên werzîşê
Germkirineke rast masûlkeyan çalak dike, rêza tevgera movikan baştir dike, û îhtîmala kişandina masûlkeyan û şikestina movikan kêm dike. Ev yek bi taybetî ji bo bikarhênerên ku demên dirêj makîneyên bazdanê bikar tînin girîng e, ji ber ku bazdan bi xwe werzîşek bi şiddeteke bilind e.
3. Performansa werzîşê baştir bike
Germkirin alîkariya laşê we dike ku bigihîje forma herî baş û performansê baştir dike. Bi aktîvkirina pergala demarî û pergala masûlkeyan a laş, bikarhêner dikarin di dema bazdanê de tevgerên xwe çêtir kontrol bikin û karîgeriya werzîşê baştir bikin.
Duyemîn, rêbaza germkirinê li ser makîneya bazdanê
1. Bi hêsanî bimeşe
Pêngava yekem ji bo germkirinê li sermakîneya bazdanêmeşek sivik e. Leza makîneya bazdanê li ser astek nizm (mînak 3-4 km/saet) ji bo meşek 5-10 deqîqeyî bicîh bikin. Ev dikare alîkariya laş bike ku hêdî hêdî li gorî rîtma werzîşê bigunce, rêjeya lêdana dil zêde bike û di heman demê de bandora li ser movikan kêm bike.
2. Dirêjkirina dînamîk
Dirêjkirina dînamîk rêbazeke germkirinê ye ku bi tevgera movikan û masûlkeyan nermbûnê zêde dike. Dema ku hûn li ser makîneya bazdanê dirêjkirina dînamîk dikin, hûn dikarin yên jêrîn tê de bikin:
Livîna lingan: Li kêleka makîneya treadmillê bisekinin û lingên xwe bi nermî bihejînin, hêdî hêdî rêjeya livînê zêde bikin û movikan bihejînin.
Rakirina lingan bi bilindî: Leza makîneya bazdanê li ser leza hêdî bicîh bikin û ji bo aktîvkirina masûlkeyên lingan tetbîqatên rakirina lingan bi bilindî bikin.
Lerizîna destan: dest bi xwezayî dadikevin, destan bi nermî bihejînin, movika milê bilivînin.
3. Bazdanên sivik
Bazdana sivik rêbazek din a bi bandor e ji bo germbûnê. Dema ku hûn li ser makîneya bazdanê bazdanên sivik dikin, hûn dikarin gavên jêrîn bavêjin:
Gav bi gav bazdan: Makîneya bazdanê li ser leza hêdî bicîh bikin û bazdanên piçûk bikin ku masûlkeyên çok û qûna çokê dixebitînin.
Rakirina lingan a alternatîf: Ji bo baştirkirina hêz û nermbûna lingan, rakirina lingan a alternatîf li ser makîneya treadmill pêk bînin.
Sêyem, girîngiya dirêjkirinê
1. Kêmkirina westandina masûlkeyan
Dirêjkirin dikare bi bandor westandina masûlkeyan kêm bike û ji bo başbûna laş bibe alîkar. Bi dirêjkirinê, hûn dikarin gera xwînê pêşve bibin, derxistina bermayiyên metabolîk zûtir bikin û êşa masûlkeyan kêm bikin.
2. Nermbûnê baştir bike
Dirêjkirina birêkûpêk dikare nermbûna laşê we baştir bike û rêjeya tevgera movikan zêde bike. Ev bi taybetî ji bo bikarhênerên treadmill girîng e ji ber ku bazdan bi xwe werzîşek dijwar e ji bo movikan û masûlkeyan.
3. Pêşvebirina başbûnê
Dirêjkirin alîkariya laş dike ku ji werzîşê zûtir baş bibe. Bi dirêjkirinê, hûn dikarin masûlkeyên tengezar rehet bikin, westandina piştî werzîşê kêm bikin û leza başbûna laş baştir bikin.
Çaremîn, rêbaza dirêjkirinê li ser makîneya bazdanê
1. Dirêjkirina statîk
Dirêjkirina statîk rêbazek e ji bo zêdekirina nermbûna masûlkeyan bi ragirtina pozîsyona dirêjkirinê ji bo demekê. Dema ku hûn li ser makîneya bazdanê dirêjkirina statîk dikin, hûn dikarin yên jêrîn tê de bikin:
Dirêjkirina lingan: Makîneya treadmillê li ser leza hêdî bicîh bikin û lingên xwe dirêj bikin. Hûn dikarin pozîsyona rawestayî an rûniştinê bikar bînin da ku masûlkeyên lingên xwe dirêj bikin.
Dirêjkirina kemberê: Destê makîneya bazdanê bi destên xwe bigirin û laşê xwe ber bi aliyekî ve bitewînin da ku masûlkeyên kembera xwe dirêj bikin.
Dirêjkirina milê: Makîneya treadmillê li ser leza hêdî bicîh bikin û dirêjkirina milên xwe bikin. Hûn dikarin bi xaçkirina destên xwe masûlkeyên milên xwe dirêj bikin.
2. Dirêjkirina dînamîk
Dirêjkirina dînamîk rêbazeke dirêjkirinê ye ku bi tevgera movikan û masûlkeyan nermbûnê zêde dike. Dema ku hûn li ser makîneya bazdanê dirêjkirina dînamîk dikin, hûn dikarin yên jêrîn tê de bikin:
Livîna lingan: Li kêleka makîneya treadmillê bisekinin û lingên xwe bi nermî bihejînin, hêdî hêdî rêjeya livînê zêde bikin û movikan bihejînin.
Rakirina lingan bi bilindî: Leza makîneya bazdanê li ser leza hêdî bicîh bikin û ji bo aktîvkirina masûlkeyên lingan tetbîqatên rakirina lingan bi bilindî bikin.
Lerizîna destan: dest bi xwezayî dadikevin, destan bi nermî bihejînin, movika milê bilivînin.
3. Çûtina çokan dirêj dike
Dirêjkirina squatê rêbazeke bi bandor a dirêjkirina tevahiya laş e. Dema ku hûn li ser makîneya bazdanê dirêjkirina squatê dikin, hûn dikarin gavên jêrîn bavêjin:
Squatên rawestayî: Li ser makîneya bazdanê bisekinin û lingên xwe bi firehiya milên xwe ji hev veqetînin û squatan bikin da ku masûlkeyên ling û pişta xwe dirêj bikin.
Li hember dîwêr rûnin: Leza makîneya bazdanê hêdîtir bikin û li hember dîwêr rûnin da ku bandora dirêjkirinê zêde bikin.
Pênc, tedbîrên germkirin û dirêjkirinê
1. Dema germkirinê
Divê dema germkirinê li gorî rewşa takekesî û şîdeta werzîşê were sererast kirin. Bi gelemperî, divê dema germkirinê di navbera 5-10 hûrdeman de be. Ji bo werzîşên bi şîdeta bilind, dema germkirinê dikare bi rengek guncaw were dirêj kirin.
2. Dema dirêjkirinê
Divê dema dirêjkirinê li gorî rewşa takekesî û şîdeta werzîşê jî were sererast kirin. Bi gelemperî, divê dema dirêjkirinê di navbera 10-15 hûrdeman de be. Ji bo demên dirêj ên werzîşê, dema dirêjkirinê dikare bi rengek guncaw were dirêj kirin.
3. Normên tevgerê
Çi germkirin be çi jî dirêjkirin be, rûtîn pir girîng e. Tevgerên ne rêkûpêk ne tenê bandora xwestî bi dest naxin, lê di heman demê de dibe ku xetera birîndarbûnê jî zêde bikin. Ji ber vê yekê, dema ku hûn germ û dirêjkirinê dikin, divê hûn piştrast bikin ku tevger standard e û ji hêza zêde an tevgerên ji nişka ve dûr bisekinin.
4. Kesane bike
Fîzîk û adetên werzîşê yên her kesî ji hev cuda ne, ji ber vê yekê rêbazên germkirin û dirêjkirinê jî divê li gorî şert û mercên takekesî werin sererast kirin. Ji bo destpêkan, şiddet û dema germkirin û dirêjkirinê dikare bi rengek guncaw were kêm kirin; Ji bo bezvanên xwedî ezmûn, şiddet û dema germkirin û dirêjkirinê dikare bi rengek guncaw were zêdekirin.
Vi. Kurte
Germkirin û dirêjkirina zanistî li sermakîneya bazdanêne tenê dikare birînên werzîşê kêm bike û bandora werzîşê baştir bike, lê di heman demê de alîkariya laş dike ku zûtir baş bibe. Bi rêya rêbazek germkirin û dirêjkirinê ya maqûl, bikarhêner dikarin ezmûnek werzîşê ya çêtir li ser makîneya treadmillê bistînin. Ji bo kirrûbirên navneteweyî yên bi toptan, têgihîştina van rêbazan ne tenê dikare nirxa zêdekirî ya hilberan zêde bike, lê di heman demê de rêbernameyek berfirehtir li ser karanînê ji xerîdaran re peyda bike.
Ev rêbernameyeke berfireh e ji bo germkirin û dirêjkirina li ser makîneya bazdanê. Hêvîdarim, ev gotar dê ji we re bibe alîkar ku hûn trend û rêwerzên herî dawî di vî warî de çêtir fam bikin. Heke pirsên we yên din hebin an jî hewceyê agahdariya berfirehtir bin, ji kerema xwe bi me re têkilî daynin.
Dema şandinê: 26ê Adarê-2025