Di rêya şopandina tenduristî û helwesteke baş de, hilbijartina şêweya rast a werzîşê û amûran pir girîng e. Amûrên bazdanê û yên li ser destan, wekî du amûrên werzîşê yên populer, her yek xwedî feydeyên xwe yên bêhempa ne. Ger ew bi zanistî werin hevgirtin û bikar anîn, ew dikarin guhertinên erênî yên giştî li laşên me çêbikin. Ev gotar dê ji perspektîfa zanista werzîşê analîzek kûr bike da ku sirra bandora hevnerîner a di navbera perwerdehiya aerobîk li ser bazdan û dirêjkirina berevajî li ser destan de eşkere bike.
Feydeyên perwerdehiya aerobîk li ser treadmill
Fonksiyona kardiyopulmoner baştir bike
Werzîşên aerobîk li ser makîneya bazdanê, wek bazdan an meşa bilez, dikarin rêjeya lêdana dil û rêjeya nefesê bi girîngî zêde bikin. Her ku dema werzîşê zêde dibe, dil hewce dike ku xwînê bi hêztir pompe bike û pişik hewce dikin ku gazan bi bandortir biguherînin, bi vî rengî fonksiyonên dil û pişikê hêdî hêdî baştir dibin. Bi berdewamiya demdirêj, berxwedana laşî û kapasîteya aerobîk dê bi girîngî zêde bibin, xetera nexweşiyên kardiovaskuler û nefesê kêm bikin.
Komên masûlkeyan werzîşê bikin
Dema ku li ser makîneya bazdanê werzîşê dikin, masûlkeyên quadriceps, masûlkeyên ranên piştê, masûlkeyên qûna lingan, û masûlkeyên gluteus maximus ên qûna qûnan û hwd. tên masûlkekirin.
Hemû masûlkeyên sereke beşdar dibin û bi tevahî tên werzîşkirin. Girtin û rihetbûna van masûlkeyan ne tenê alîkariya zêdekirina rêjeya metabolîzma laş û pêşxistina şewitandina rûnê dike, lê di heman demê de hêz û berxwedana masûlkeyan jî zêde dike. Di heman demê de, koma masûlkeyên bingehîn jî dê bixweber beşdarî parastina aramî û hevsengiya laş bibe, bi vî rengî astek diyarkirî ya xurtkirinê bi dest dixe.
Rewşa helwestê baştir bike
Helwesta rast a bazdanê di dema bazdanê de pir girîng e,perwerdehiya treadmillêDema ku mirov sîngê xwe li derve, serê xwe bilind, mil rehet, destan bi awayekî xwezayî dihejîne û gavan nerm diavêje, aramî û hevsengiya laş dê zêde bibe. Bi vê helwesta rast ji bo demek dirêj berdewamkirina perwerdehiya bazdanê dikare bibe alîkar ku helwestên xirab ên wekî pişta xwe xwar bibin, êşa pişt û stû kêm bikin, û helwesta laş rasttir û xweşiktir bikin.
Feydeyên dirêjkirina berevajî li ser makîneyek berevajîkirî
Zexta piştê kêm bikin
Di jiyana rojane de, stûn ji bo demek dirêj giraniya laş û zextên cûrbecûr hildigire, ku ev yek bi hêsanî dikare bibe sedema zêdebûna zexta di navbera movikan de û bibe sedema pirsgirêkên têkildarî stûnê. Dema ku bi makîneyek berevajî dirêjkirina berevajî tê kirin, laş di pozîsyonek berevajî de ye. Rêça giraniyê diguhere, û stûn êdî zexta mezin a vertîkal hilnagire. Zexta di navbera dîskên navberê de tê berdan, û cîhê di navbera movikan de fireh dibe. Ev bi bandor westandin û zexta li ser stûnê sivik dike û ji bo pêşîlêgirtin û başkirina hin nexweşiyên stûnê girîngiyek erênî heye.
Hêza bingehîn xurt bike
Ji bo parastina pozîsyoneke dest-rawestayî ya sabît li ser makîneya destgirtinê,Pêdivî ye ku koma masûlkeyên bingehîn hêzek berdewam bikar bîne. Komên masûlkeyên bingehîn ên wekî masûlkeyên rasterast ên zikê, masûlkeyên transversal ên zikê, masûlkeyên oblîk ên hundurîn û derveyî, û masûlkeyên pişta jêrîn bi hev re dixebitin da ku hevsengî û aramiya laş biparêzin. Bi saya perwerdehiya dubare ya li ser destan, masûlkeyên bingehîn werzîşên bi şiddetek bilind dibînin, û hêz û berxwedana domdar berdewam baştir dibin. Hêza bingehîn a bihêz ne tenê dibe alîkar ku helwestek baş di jiyana rojane de were parastin, lê di heman demê de performansa laş di werzîşên cûrbecûr de jî baştir dike û xetera birîndarbûnê kêm dike.
Gerandina xwînê pêşve bibin
Dema ku meriv destan radiwestîne, rêça herikîna xwînê di laş de diguhere, û ev yek dihêle ku xwîna di lingên jêrîn de hêsantir vegere dil û mejî. Ev başbûna vegera xwînê dibe alîkar ku zexta li ser damarên lingên jêrîn kêm bibe û pêşî li damarên varîkoz ên lingên jêrîn bigire û sivik bike. Di heman demê de, xwîn bêtir diherike mejî, oksîjen û xurekên têr peyda dike, gera xwînê di mejî de baştir dike, dihêle ku mirov hişê xwe zelaltir hîs bikin, û bal û şiyana ramanê zêde dike.
Fikirê hevkariya perwerdehiyê di navbera herduyan de
Rêzeya perwerdeyê
Pêşniyar tê kirin ku bi perwerdehiya aerobîk li ser makîneya bazdanê dest pê bikin da ku laş bi tevahî germ bibe, rêjeya lêdana dil zêde bibe û gera xwînê bileztir bibe, bi vî rengî ji bo perwerdehiya piştî rawestana destan amade bibin. Piştî qedandina perwerdehiya aerobîk, hinek dirêjkirin û rihetbûna guncaw bikin, û dûv re dest bi karanîna makîneya rawestana destan ji bo dirêjkirina berevajî bikin. Ev rêzkirina rêzê ne tenê dikare pêşî li birîndariyên di dema perwerdehiya rawestana destan de bigire ji ber ku laş têra xwe germ nabe, lê di heman demê de dihêle ku laş bandora dirêjkirina berevajî ya ku ji hêla makîneya rawestana destan ve piştî werzîşa aerobîk ve hatî çêkirin çêtir qebûl bike.
Kontrola dem û giraniyê
Li gorî rewşa laşî û kapasîteya werzîşê ya kesekî, dem û dijwarîya werzîşa aerobîk li ser makîneya treadmill û werzîşa li sermakîneya destgirtinêdivê bi awayekî maqûl were kontrol kirin. Bi gelemperî, perwerdehiya aerobîk li ser makîneya bazdanê dikare ji 20 heta 60 hûrdeman bidome, bi şiddetek wisa ku meriv dikare astek nerm a bêhna teng biparêze dema ku hîn jî dikare sohbetên hêsan bike. Ji bo perwerdehiya makîneya destgirtinê, destpêker dikarin her carê bi çend hûrdeman dest pê bikin û hêdî hêdî wê zêde bikin heya 10 heta 15 hûrdeman. Her ku adaptebûna laşê wan baştir dibe, dem dikare bi rengek guncan were dirêj kirin, lê divê pir dirêj nebe. Di heman demê de, bala xwe bidin hestkirina reaksiyonên laşê xwe di dema pêvajoya perwerdehiyê de da ku ji westandin an birîndarbûna zêde dûr bisekinin.
Rêzkirina frekansê
Perwerdehiya hevrêzkirî ya makîneyên bazdanê û destên rawestayî di plana werzîşa xwe ya heftane de bicîh bikin, û tê pêşniyar kirin ku hûn hefteyê 3 heta 4 caran bikin. Frekanseke wisa ne tenê dikare teşwîqa werzîşê ya têrker ji laş re peyda bike da ku adaptasyon û başbûnê pêşve bibe, lê di heman demê de piştrast dike ku laş dem têra xwe heye ku xwe baş bike û sererast bike, û ji bandorên neyînî yên ku ji hêla zêdewerzîşê ve têne çêkirin dûr bisekine.
Tewdîr
Dema ku hûn bi makîneyên bazdanê û destan werzîşê dikin, girîng e ku hûn rêbazên xebitandinê yên rast bişopînin. Dema ku li ser makîneya bazdanê, leza û meyla xwe bi rêkûpêk rast bikin, bi hişkî bisekinin û bi hişkî bigirin da ku nekevin. Dema ku hûn makîneyek berevajî bikar tînin, pê ewle bin ku alav bi hişkî hatine sazkirin, Goşe bi rêkûpêk hatiye mîheng kirin, û amûrên parastina ewlehiyê yên têkildar li xwe kirine. Ji bo kesên ku nexweşiyên kronîk ên wekî tansiyona bilind û nexweşiya dil hene an jî kesên ku şert û mercên wan ên fîzîkî yên taybetî hene, divê ew berî ku beşdarî van perwerdehiyan bibin şîreta bijîşk bigirin da ku ewlehiya werzîşê piştrast bikin.
Perwerdehiya aerobîk li ser makîneya treadmill û dirêjkirina berevajî li ser makîneya destan xwedî feydeyên xwe yên bêhempa ne. Bi hevberkirina wan bi awayekî zanistî û meşandina perwerdehiya hevrêzkirî li gorî nêzîkatiyek perwerdehiyê ya maqûl, ew dikarin roleke mezintir di kêmkirina zexta stûnê, zêdekirina hêza bingehîn û baştirkirina helwestê de bilîzin. Bi saya perwerdehiya sîstematîk a weha, em dikarin tenduristiya xwe ya laşî bi bandortir baştir bikin, helwestek baş şekil bidin û ji jiyaneke saxlemtir û erênîtir kêfê bistînin.
Dema şandinê: 30 Hezîran-2025