Di rêya ber bi werzişê de, her kes xwedî xalek destpêk û armancek cuda ye. Çi hûn destpêkek werzişê bin, çi parêzek bin, çi karmendek nivîsgehê bin, çi jî kesekî pîr bin, hilbijartina bername û alavên werzişê yên rast pir girîng e. Ev gotar dê we bimakîneya bazdanêû bernameyên perwerdehiyê yên makîneya rawestanê ya destan ên ji bo komên cûda yên mirovan hatine çêkirin, ku ji we re dibe alîkar ku hûn alavan bi ewlehî û bi bandor bikar bînin û ji birîndarîyên werzîşê dûr bisekinin.
Pêşîn, destpêkên fitnesê: Bi bingehan dest pê bikin û hêdî hêdî biguherin
1.1 Bernameya Perwerdeya Bazdanê
Temrînên germkirinê:Berî bazdanê, 5 heta 10 deqeyan werzîşên germkirinê bikin, wek meşa bilez an bazdan, da ku alîkariya laşê we bike ku hêdî hêdî xwe bigihîne rîtma werzîşê.
Bazdana bi şiddeta kêm:Di destpêkê de, leza kêmtir hilbijêre (wek mînak 5-6 kîlometre di saetekê de) û her carê 15-20 deqîqeyan bireve. Her ku rewşa te ya laşî baştir dibe, dem û leza bazdanê hêdî hêdî zêde bike.
Perwerdehiya navberê:Perwerdehiya navberê biceribînin, wek bazdana bilez ji bo 1 deqîqeyê û bazdana 2 deqîqeyan, 5 heta 6 setan dubare bikin. Ev rêbaza perwerdehiyê dikare karê dil û pişikê baştir bike û di heman demê de ji westandina zêde dûr bisekine.
1.2 Bernameya Perwerdehiyê ya Makîneya Rawestandina Destan
Destgirêdana bingehîn:Dema ku hûn cara yekem makîneya rabûna bi destan bikar tînin, bi demek kurttir dest pê bikin (wek mînak 30 saniye) û hêdî hêdî dema rabûna bi destan zêde bikin. Bala xwe bidin parastina hevsengiya laşê xwe û zêde westandinê nekin.
Dirêjkirina destan:Di dema pêvajoya rawestana bi destan de, pêkanîna tevgerên dirêjkirinê yên hêsan ên wekî dirêjkirina ling û milan dikare bibe alîkar ku masûlkeyan rehet bibin û nermbûnê baştir bikin.
Tedbîrên ewlehiyê:Ji bo ku di rewşa nerehetiyê de alîkariya di wextê xwe de were kirin, makîneya rawestana destan her tim bi kesekî li kêleka we re bikar bînin.
Duyemîn, kesên ku hewl didin kîloyan winda bikin: Şûtina rûnê bi bandor û windakirina kîloyan a zanistî
2.1 Bernameya Perwerdeya Bazdanê
Bazdana aerobîk:Leza bazdanê ya bi şîddeta navîn hilbijêre (wek 7-8 kîlometre di saetekê de), û her carê 30-45 deqîqeyan bireve. Parastina rêjeya lêdana dil di navbera %60 û %70ê rêjeya lêdana dil a herî zêde de dikare bi bandor rûnê bişewitîne.
Perwerdehiya şemitokê:Fonksiyona meylê bi kar bînemakîneya bazdanêji bo zêdekirina dijwarîya bazdanê. Mînakî, ji bo her 5 hûrdemên bazdanê, meyla %1 zêde bikin û 5 heta 6 setan dubare bikin. Ev rêbaza perwerdeyê dikare bandora şewitandina rûnê zêde bike û di heman demê de masûlkeyên lingan jî xurt bike.
Temrînên sarbûnê:Piştî bazdanê, 5 heta 10 deqîqeyan werzîşên sarbûnê bikin, wek meşa hêdî an jî dirêjkirin, da ku alîkariya laş bikin ku baş bibe û êşa masûlkeyan kêm bike.
2.2 Bernameya Perwerdehiyê ya Makîneya Rawestandina Destan
Çewtiyên berevajîkirî:Kirina squatan li ser makîneyeke berevajî dikare bi bandor masûlkeyên ling û gluteal werzîş bike û karîgeriya şewitandina rûn zêde bike. Her carê 3 setan bikin, di her setê de 10 heta 15 dubarekirin.
Tabloya destan:Kirina plankê li ser makîneya dest-rawestandinê dikare masûlkeyên navikê werzîş bike û aramiya laş baştir bike. Her carê 30 heta 60 saniyeyan bisekinin û 3 heta 4 setan dubare bikin.
Tedbîrên ewlehiyê:Dema ku hûn rahênaneke bi şiddeta bilind dikin, bala xwe bidin reaksiyonên laşê xwe û ji westandina zêde dûr bisekinin. Ger hûn xwe nexweş hîs bikin, divê hûn tavilê rahênanê rawestînin.
Sêyem, karmendên nivîsgehê: Dema perçebûyî bi awayekî bi bandor bikar bînin.
Bernameya Perwerdehiya Bazdanê ya 3.1
Plana bazdana sibê:Ji bo her carê 20 heta 30 deqîqeyan bazdanê ji sibê sûd werbigirin. Hilbijartina leza navîn (wek 6 heta 7 kîlometre di saetekê de) dikare hişê teze bike û karîgeriya kar baştir bike.
Bezandina navberê firavînê:Eger dem destûr bide, navberiya xwe ya nîvroyê ji bo 15 heta 20 deqeyan birevin. Hilbijartina leza kêmtir (wek 5 heta 6 kîlometre di saetê de) dikare zexta kar sivik bike û rewşa kar a piştî nîvro baştir bike.
Tedbîrên ewlehiyê:Berî bazdanê, çend rahênanên germkirinê yên hêsan bikin da ku ji girjbûna masûlkeyan a ji ber tevgera ji nişka ve çêdibe dûr bisekinin.
3.2 Bernameya Perwerdehiyê ya Makîneya Rawestandina Destan
Rehetbûna li ser rawestana destan:Di navberên kar de, makîneyeke rabûna ser destan bikar bînin da ku 5 heta 10 deqeyan rihet bibin. Rabûna ser destan dikare gera xwînê baştir bike û westandina stû û milan sivik bike.
Dirêjkirina destan:Di dema pêvajoya rawestana bi destan de, pêkanîna tevgerên dirêjkirinê yên hêsan ên wekî dirêjkirina ling û milan dikare bibe alîkar ku masûlkeyan rehet bibin û zexta kar sivik bikin.
Tedbîrên ewlehiyê:Dema ku bi kar tîninmakîneya destgirtinê, bala xwe bidin hevsengiya laşê xwe û ji zorê dûr bisekinin. Ger hûn serê xwe gêj bikin an jî nexweş bibin, divê hûn tavilê werzîşê rawestînin.
Çaremîn, kal û pîr: Werzîşên nerm bikin û bala xwe bidin ewlehiyê.
4.1 Bernameya Perwerdeya Bazdanê
Meşa hêdî:Lezeke kêmtir hilbijêre (wek 3-4 kîlometre di saetekê de) û hêdî hêdî bimeşe. Her carê 15 heta 20 deqîqe meş dikare ji bo kal û pîran bibe alîkar ku zindîtiya laşî biparêzin û karê dil û pişikê baştir bikin.
Meşa navberê:Meşa navberî biceribînin, wek meşa bilez bo 1 deqîqe û meşa hêdî bo 2 deqîqe, 5 heta 6 setan dubare bikin. Ev rêbaza perwerdeyê dikare karê dil û pişikê baştir bike û di heman demê de ji westandina zêde dûr bisekine.
Tedbîrên ewlehiyê:Dema ku hûn li ser makîneya bazdanê dimeşin, bala xwe bidin hevsengiya xwe û nekevin. Ger hûn xwe nexweş hîs bikin, divê hûn tavilê werzîşê rawestînin.
4.2 Bernameya Perwerdehiyê ya Makîneya Rawestandina Destan
Rehetbûna li ser rawestana destan:Demek kurttir hilbijêre (wek mînak 30 çirke) û li ser destan raweste û rihet bibe. Li ser destan raweste dikare gera xwînê baştir bike û westandina stû û milan sivik bike.
Dirêjkirina destan:Di dema pêvajoya rawestana bi destan de, pêkanîna tevgerên dirêjkirinê yên hêsan ên wekî dirêjkirina ling û milan dikare bibe alîkar ku masûlkeyan rehet bibin û nermbûnê baştir bikin.
Tedbîrên ewlehiyê:Ji bo ku di rewşa nerehetiyê de alîkariya bilez peyda bibe, her tim makîneya rawestanê bi kesekî li kêleka xwe bikar bînin. Ger hûn serê xwe gêj bikin an nexweş bibin, divê hûn tavilê antrenmanê rawestînin.
Meylên bazdanê ûmakîneyên destgirtinê alîkarên mezin in ji bo werzîş û rehabîlîtasyonê, lê komên cûda yên mirovan hewce ne ku li gorî şert û mercên xwe yên fîzîkî û armancên xwe bernameyên perwerdehiyê yên guncaw hilbijêrin. Destpêkerên werzîşê dikarin bi bazdana kêm-şîddet û rawestgehên bingehîn ên li ser destan dest pê bikin da ku hêdî hêdî xwe biguncînin. Kesên ku hewl didin kîloyan winda bikin dikarin bandora şewitandina rûnê xwe bi bazdana aerobîk û squatên li ser destan zêde bikin. Karmendên nivîsgehê dikarin ji dema perçebûyî sûd werbigirin da ku bazdanên sibehê û rawestgehên li ser destan bikin da ku rihet bibin. Divê kal û pîr formên nerm ên werzîşê hilbijêrin û bala xwe bidin ewlehiyê. Bi rêya planeke perwerdehiyê ya zanistî û maqûl, her kes dikare rîtmek bibîne ku li gorî wan di rêya werzîşê de be û ji jiyaneke tendurist kêfê werbigire.
Dema şandinê: 30ê Tîrmehê-2025